Según un estudio llevado a cabo en 2012 sobre los cuidados de la columna vertebral, el 80% de la población mundial padece dolor en esa zona en algún momento de su vida.
Esta dolencia ya es considerada un problema de salud crónico y afecta sobre todo a los adultos con ciertos trabajos sedentarios. Sin embargo, existen varios ejercicios de estiramiento que te pueden ayudar en esos días cuando.
Algunos los podrás hacer en el trabajo y otros deberán esperar a llegar a un lugar más cómodo y tranquilo. A continuación te indicamos los estiramientos más recomendados para la columna vertebral:
Rodillas al pecho
- Pon una colchoneta en el suelo y recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
- Lleva una rodilla al pecho y sujétala con ambas manos.
- Mantén esa posición durante 30 segundos y regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.
- Completa 10 veces con cada pierna.
- Si puedes, complica un poco este ejercicio llevando las dos rodillas hacia el pecho al mismo tiempo en vez de alternar. La idea es que quedes como “una bolita” y permanezcas lo más quieto posible en la posición.
Piernas estiradas
- Los isquiotibiales son músculos que empiezan en la pelvis y se extienden hasta la tibia. Están relacionados con los movimientos de cadera y muchas veces deben recibir tratamiento cuando el dolor es generalizado.
- Para estirarlos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla izquierda en un ángulo recto (90º).
- Toma con la mano la punta de los pies y extiende la pierna lo más que puedas. La idea es que quede completamente recta y con la planta del pie “mirando” al techo.
- Mantén la postura unos segundos, repite 3 veces más y luego pasa a la pierna derecha.
Extensión de espalda
- Otro ejercicio que se realiza en el piso pero, en este caso, boca abajo.
- Pon las manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos.
- Eleva los hombros y la cabeza, llevándolos hacia atrás para arquear bien la columna (sobre todo las dorsales y cervicales). Siente cómo los omóplatos se aproximan.
- Los movimientos han de ser muy lentos y cuidados.
Torsión de cadera
- No es un ejercicio de circo ni nada por el estilo, sino que se trata de un estiramiento perfecto para los dolores en la columna.
- Túmbate boca arriba en una colchoneta y deja las piernas estiradas y bien juntas. Los brazos quedan a los costados del torso.
- Gira la cadera del lado derecho mientras llevas las rodillas para la izquierda (sin separarlas).
- Trata de que el hombro derecho no se separe del suelo para que el estiramiento sea perfecto.
- Mantén la postura unos segundos, descansa y repite con el lado izquierdo. * Hazlo 5 veces por lado.